Der Alltag als Mama kann manchmal einfach überwältigend sein. Die ständige Erschöpfung, das Gefühl, dass immer alles gleichzeitig auf dich einprasselt, und zwischendurch die Frage, wo eigentlich die eigenen Akkus geblieben sind. Typische Ratschläge wie „mach mal Pause“ oder „tief durchatmen“ kennen wir alle. Aber manchmal braucht man etwas mehr. Deshalb habe ich hier ein paar wirklich hilfreiche Tipps von echten Entspannungsprofis gesammelt, die mir geholfen haben, den Stress im Mama-Alltag zu bewältigen.
1. „Body Scan“ – Entspannung für zwischendurch
Ein echter Geheimtipp aus der Achtsamkeitswelt: der sogenannte Body Scan. Dabei gehst du in Gedanken einmal deinen ganzen Körper durch, von den Zehen bis zum Kopf, und spürst bewusst in jede Körperregion hinein. Besonders in stressigen Momenten, wenn man sich schnell angespannt und gereizt fühlt, hilft diese Übung, wieder zu sich zu kommen. Das Beste daran: Du kannst den Body Scan überall machen – beim Sitzen auf der Couch oder auch kurz vor dem Einschlafen. In nur wenigen Minuten fühlst du dich ruhiger und geerdeter.
2. Aromatherapie – Düfte, die sofort beruhigen
Manchmal reicht ein bestimmter Duft, um den Stresslevel sofort zu senken. Ätherische Öle wie Lavendel, Zitrone oder Grapefruit wirken nachweislich in Sekundenbruchteilen entspannend auf das Nervensystem. Mein Tipp: Ein paar Tropfen deines Lieblingsöls auf ein Taschentuch in die Duftlampe träufeln oder ein Raumspray nutzen und der beruhigende Duft schafft dir sofort eine kleine Oase der Ruhe. Und das Beste: es dauert nur ein paar Sekunden! (Die verlinkten Produkte sind von EDEL Naturwaren, eine kleine Firma aus Baden-Württemberg, die qualitativ hochwertige und umweltfreundliche Gesichts- und Körperpflegeprodukte ohne Konservierungsstoffe produziert.
3. Die 3-Minuten-Meditation – Mini-Pause für den Kopf
Manche denken vielleicht Meditation sei so eine Sache, für die man mindestens eine Stunde braucht. Aber es geht auch ganz unkompliziert mit der 3-Minuten-Meditation. Alles, was du tun musst, ist, die Augen zu schließen, tief ein- und auszuatmen und dich nur auf deinen Atem zu konzentrieren. In Gedanken kannst du beim Einatmen „Einatmen“ sagen und beim Ausatmen „Ausatmen“. Ich versuche mich dabei zusätzlich in meinem Herzraum zu zentrieren. Das kannst du praktisch überall machen, selbst wenn die Kinder gerade um dich herumtoben. Und es hilft wirklich, den Kopf in nur drei Minuten freizubekommen und den Stresspegel spürbar zu senken.
4. „Progressive Muskelentspannung“ – Verspannungen loslassen
Ein weiterer toller Tipp aus der Entspannungsforschung ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacboson. Diese Technik lässt sich super in den Alltag integrieren und hilft besonders gut um körperliche Verspannungen zu lösen und auch mental wieder loszulassen. Bei der Progressiven Muskelentspannung spannst du verschiedene Muskelgruppen für ein paar Sekunden an und entspannst sie dann wieder. Du kannst damit zum Beispiel an den Füßen anfangen und bis zum Gesicht hocharbeiten. Dabei spannst du jede Muskelgruppe 10 Sekunden lang fest an und lässt dann 30 Sekunden lang los. Die Technik hilft auch zur Ruhe zu kommen, wenn du Abends nicht einschlafen kannst und kann sogar deine Konzentrations,- und Gedächtnisleistung stärken.
5. „Tapping“-Technik – Stress einfach wegklopfen
Ein weiteres wirklich wirksames Tool ist die sogenannte „Tapping“-Technik oder Emotional Freedom Technique (EFT). Dabei klopfst du mit den Fingerspitzen leicht auf bestimmte Akupressurpunkte deines Körpers, zum Beispiel auf die Stirn, den Handrücken oder unter den Augen, während du dich auf das konzentrierst, was dich gerade belastet. Die energetische Psychologie geht davon aus, dass negative Gefühle den Energiefluss im Körper blockieren. Durch das sanfte Klopfen auf bestimmte Akupunkturpunkte werden diese Blockaden gelöst und die Meridiane geöffnet, sodass die Energie wieder frei fließen kann – was auch hilft, belastende Gefühle und negative Denkmuster aufzulösen. Hier die wichtigsten Punkte, die du in dieser Reihenfolge nacheinander klopfen kannst:
- Handkante: Klopfe auf die Außenseite deiner Hand (unter dem kleinen Finger), wie bei einem Karatehieb.
- Augenbraue: Beginne an der Innenseite der Augenbraue, direkt neben der Nase.
- Seitlich des Auges: Klopfe am Knochen direkt neben deinem Auge.
- Unter dem Auge: Klopfe auf den Knochen unter deinem Auge.
- Unter der Nase: Der Punkt liegt zwischen Nase und Oberlippe.
- Kinnpunkt: In der kleinen Vertiefung direkt unter der Unterlippe.
- Schlüsselbein: Klopfe leicht auf den Bereich, wo das Schlüsselbein beginnt, nahe am Brustbein.
- Unter dem Arm: Etwa eine Handbreit unter der Achsel auf der Seite des Oberkörpers.
Das Tapping wiederholst du mehrfach, während du dich auf dein Thema konzentrierst – das reduziert Stress und schafft oft eine spürbare Erleichterung.
6. Musik als Stressventil – einfach mal drauflos klimpern
Eine wirklich erstaunlich beruhigende Wirkung hat das Musik machen – einfach nur für dich selbst. Ob du auf der Gitarre ein paar Akkorde klimperst, am Klavier improvisierst oder sogar nur auf einem Instrumental-Track mitsummst – Musik hat eine unglaubliche Kraft, den Stress zu lindern. Was ich aus eigener Erfahrung wirklich empfehlen kann ist, dass du einfach mal deine Gitarre schnappst und ein bisschen klimperst – oder irgendein Instrument, das du gerade greifbar hast. Bei mir ist es die Gitarre. Es geht nicht darum, perfekt zu spielen, sondern darum, den Kopf für ein paar Minuten frei zu bekommen. Diese kreative Auszeit bringt dich sofort ins Hier und Jetzt und lässt den Alltagsstress verschwinden. Auch wenn du kein Instrument spielst, hat vielleicht eins deiner Kinder eine Ukulele oder ein Xylophon rumliegen – probier’s mal aus!
7. 60 Sekunden Grinsen – Sofort bessere Laune
Und zu guter Letzt meine Lieblingsentspannungstechnik, ein einfacher aber genialer Trick von der großartigen Vera F. Birkenbihl: Grinse bewusst für 60 Sekunden, auch wenn du dich gerade überhaupt nicht danach fühlst. Der Clou dabei ist, dass dein Gehirn nicht unterscheiden kann, ob das Lächeln echt oder „aufgesetzt“ ist. Durch das Grinsen werden bestimmte Gesichtsmuskeln aktiviert, die deinem Gehirn signalisieren: „Alles ist gut.“ Das führt dazu, dass es Glückshormone wie Endorphine und Serotonin ausschüttet, die deinen Stress sofort senken und deine Laune verbessern. Die Wirkung setzt nach etwa einer Minute ein – ganz ohne großen Aufwand. Ich mache das gerne, wenn ich im Auto sitze und die Kinder auf der Rückbank streiten – es wirkt Wunder! Nach einer Minute merkst du schon, wie sich deine Stimmung hebt, egal wie stressig es gerade ist. Probiere es aus, es fühlt sich fast magisch an! Wenn du mehr Tipps von Vera Birkenbihl erfahren möchtest schau mal in dieses Buch rein
Fazit
Der Mama-Alltag kann oft herausfordernd sein, und der Stress scheint manchmal einfach nicht nachzulassen. Doch es gibt kleine, unscheinbare Methoden, die dir helfen können, wieder zu Kräften zu kommen. Diese Geheimtipps sind leicht in den Alltag zu integrieren und wirken oft schneller, als du denkst. Probiert’s aus, vielleicht entdeckst du ja einen Tipp, der für dich genau das Richtige ist und dir die Balance zurückgibt.
