Als Mama von zwei Picky Eatern weiß ich nur zu gut, wie schwierig es sein kann, den Speiseplan meiner Kinder abwechslungsreich und gesund zu gestalten – vor allem, wenn Gemüse auf dem Teller landet. Die Frustration kennt sicher jede Mama: Während ich die besten Absichten habe, wird das liebevoll zubereitete Gemüse mit einem verächtlichen „Igitt“ verschmäht. Aber ich habe ein paar Tricks gefunden, wie ich meinen Kindern trotzdem gesundes Gemüse unterjubeln kann, ohne dass sie es merken – und manchmal sind sie sogar begeistert!
Hier ein paar meiner bewährten Methoden, die ich gern mit euch teilen möchte:
1. Pfannkuchen mit verstecktem Gemüse
Pfannkuchen gehören zu den Lieblingsspeisen meiner Kinder, und ich habe schnell gelernt, dass sie eine perfekte Tarnung für Gemüse und andere gesunde Köstlichkeiten sind. Mein Trick: Ich mische Karotten, Zucchini oder auch weiße Bohnen, oder Tahin direkt mit der (Hafer-)Milch im Mixer und gebe das Ganze in den Pfannkuchenteig. (Es sollte wirklich glatt gemixt sein) Unter das normale Dinkelmehl wird ausserdem Buchweizenmehl, Hirsemehl, Kichererbsenmehl (eignet sich auch als Eiersatz) oder auch Chiasamen (wertvolle Omega 3 Quelle) und das Superfood Brennesselsamen gemischt. So muss es nicht immer das unbeliebte Gemüse zum Reis oder den Nudeln sein, welches durchs Kochen ja oft schon weniger Vitamine hat als ursprünglich, da ich mit diesen vielen hochwertigen Zusätzen schon ein ziemlich gutes Gefühl habe. Dann reicht es auch wenn der Pfannkuchen mit Apfelmus beschmiert statt mit Gemüse belegt wird. Aber Vorsicht, beginne langsam, die empfindlichen Gaumen müssen sich erst Schritt für Schritt an die ungewohnten Geschmäcker gewöhnen 😀 Starte mit nur einer Karotte, und nur ein bis zwei Esslöffeln gesunden Vollkornmehlen und die Kinder merken nichts von den gesunden Zusatzstoffen. Die Pfannkuchen schmecken ein bisschen süß und ein bisschen herzhaft – genau das Richtige, um Gemüse unbemerkt unterzubringen! Und nach und nach kannst du die Dosen erhöhen.
2. Selbstgebackener Kuchen mit Dattelmus statt Zucker
Wenn es bei uns mal Kuchen gibt, dann mische ich auch hier gern etwas Gesundes unter. Ein wahrer Geheimtipp ist Dattelmus als Zuckerersatz! Datteln sind von Natur aus süß und machen den Kuchen herrlich saftig. Außerdem passen Karotten oder auch Zucchini (<- Achtung grün, – am Besten nur in dunklen Schokokuchen) super in süße Backwaren – denkt einfach an Karottenkuchen! Karotten in feine Stücke geraspelt oder püriert geben dem Teig eine tolle Süße und eine schöne Textur. Fein gemahlene Nüsse mit dazu geben weiteren Nährwert. Die Kinder freuen sich über den Kuchen, und ich freue mich über die versteckten Vitamine. Den Kuchen gebe ich dann gerne auch mit in die Schule zum Vesper.
3. Smoothies mit Chiasamen – die Power zum Trinken
Meine Kinder lieben Smoothies, und das Beste daran ist, dass man sie zu wahren Nährstoff-Bomben machen kann. Neben Obst wie Bananen, Beeren und Äpfeln kommen bei uns auch gern eine Handvoll Spinat oder Gurken in den Mixer. Wichtig ist, dass das Verhältnis stimmt, damit das Gemüse nicht zu dominant wird. Ein weiterer Geheimtipp sind gemixte Chiasamen. Sie sind eine wunderbare Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe – aber in ihrer gelierten Form werden sie oft von Kindern abgelehnt. Im Smoothie werden sie jedoch einfach mitgemixt und sorgen für extra Nährstoffe, ohne bemerkt zu werden. So bleibt der Smoothie für die Kinder lecker und gesund zugleich!
4. Fenchel und Karottensticks zum Naschen beim Filmabend
Wenn es bei uns einen gemütlichen Filmabend gibt, habe ich einen besonderen Trick: Statt Chips oder Kekse bereite ich Gurke, Paprika-, Fenchel- oder Karottensticks zu. Vor allem Fenchel und Gurke haben sich bei uns als Favorit herausgestellt. Wenn ich Gurke mit ein wenig Salz bestreue und vielleicht noch einen Dip dazu stelle, greifen meine Kinder gerne zu. Sie mögen die knackige Konsistenz und den milden, erfrischenden Geschmack. Auch Karottensticks eignen sich super – ob pur oder mit einem leckeren Dip, sie sind eine gesunde Alternative zu ungesunden Snacks.
Es braucht Geduld und Kreativität
Natürlich klappt das nicht immer sofort, und manchmal schon war ich zu großzügig mit dem Braunhirsemehl was sofort zu Beschwerden führte. Aber ich habe gelernt, dass es oft nur ein bisschen Geduld und viel Kreativität braucht, um auch die anspruchsvollsten Esser von gesunder Ernährung zu überzeugen. Am wichtigsten ist für mich, den Druck rauszunehmen – wenn mal ein Versuch scheitert, dann versuche ich es einfach das nächste Mal wieder. So bekommen meine Kinder Stück für Stück mehr gesunde Zutaten in ihren Alltag, ohne es überhaupt zu merken!
Habt ihr auch kleine Picky Eater zu Hause? Welche Tricks und Kniffe verwendet ihr, um gesundes Essen in den Alltag eurer Kinder zu integrieren?
Sieh dir auch meinen Blogartikel über Microgreens und Sprossen an – eine weitere Möglichkeit Kinder mit Nährstoffen zu versorgen
