Zuckerfrei mit Kindern? Klingt erstmal nicht so entspannt, sondern eher nach Verzicht, Diskussionen und dem erhobenen Zeigefinger. Aber es geht auch anders. Und es muss nicht perfekt sein.
Ich bin Mama von drei kleinen Naschkatzen– und ja, ich weiß genau, wie herausfordernd es ist, wenn man mal wieder aus einem Impuls heraus alles richtig zu machen, plötzlich den Anspruch entwickelt, komplett auf Industriezucker zu verzichten. Aber ich habe auch gemerkt: Wenn man Schritt für Schritt startet wird es mit der Zeit immer einfacher. Und es lohnt sich. Für mich, die Kinder und für unsere Energie. Und für ein gutes Bauchgefühl – im wahrsten Sinne.
Denn (Industrie-)zuckerfrei bedeutet für mich nicht den Kindern plötzlich zu erklären „ab heute gibt es nie wieder Kuchen oder Eis“, sondern Stück für Stück neue Gewohnheiten zu etablieren, die wirklich gut tun und langfristig den Heißhunger auf Zucker wie von selbst reduzieren. Gerade in der Anfangszeit (aber auch später) hilft es enorm Süßigkeiten aus Datteln (Rezepte weiter unten), Trockenfrüchte, und auch natürliche Süßungsmittel wie Apfelmark, Dattelpaste oder auch mal(!) Kokosblütenzucker großzügig auf den Speiseplan zu schreiben: Sie stillen das Verlangen – und liefern gleichzeitig wertvolle Nährstoffe. Der Körper – auch der von Kindern – gewöhnt sich langsam um. Und das Erstaunliche: Je mehr nährstoffreiche Süß-Alternativen es gibt, desto weniger groß wird das Verlangen nach Gummibärchen & Co. Es wird mit der Zeit ein echter Selbstläufer – ganz ohne Zwang.
Ich erklär dir das gern ein bisschen fundierter, aber ohne zu verkopfen:
1. Blutzuckerspiegel und Heißhunger
Raffinierter Zucker lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen – und genauso schnell wieder abfallen. Das löst oft erneut Heißhunger auf Süßes aus. Datteln, Nüsse, Haferflocken etc. haben komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und teils auch Fette, die den Zucker langsamer ins Blut bringen. Der Blutzuckerspiegel bleibt stabiler – und dadurch reduziert sich der „Crash“, der Heißhunger auslöst.
2. Geschmackssinn passt sich an
Unser Geschmackssinn ist trainierbar. Wer regelmäßig sehr Süßes isst, braucht immer mehr Süße, um denselben Reiz zu empfinden. Wer dagegen „runterregelt“, merkt nach einiger Zeit, dass auch eine Dattel oder ein reifer Apfel total süß schmecken. Das nennt man Geschmackssensitivität – und die lässt sich tatsächlich „zurücksetzen“.
3. Belohnungssystem & Gewohnheiten
Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn – ähnlich wie andere starke Reize. Wenn du regelmäßig süß isst, wird das zur Gewohnheit, die schwer zu durchbrechen ist. ABER: Wenn du neue Belohnungsreize setzt (z. B. durch natürliche Naschereien oder gemeinsames Backen mit Kindern), entsteht ein neues, positiveres Muster. Die Lust auf Industriezucker sinkt langfristig.
Hier ein paar Dinge, die uns dabei geholfen haben:
1. Alles beginnt mit dem Wie
Um den Zucker Stück für Stück zu ersetzen wird zum Beispiel Müsli mit Obst gesüßt, Datteln landen in Energy Balls, Dattelpaste statt Zucker im Kuchen oder selbstgemachtem Kakao, und statt Limo gibt’s bunte Wasser mit Minze und Beeren. Die Kinder merken kaum, dass etwas „fehlt“ – weil sie entdecken, was alles dazukommt. Gerade bei älteren Kindern und Jugendlichen die schon alleine einkaufen gehen und immer eine Packung Kekse im Zimmer haben, ist es wichtig, dass du immer eine Alternative da hast, wenn der Süßhunger kommt: Selbstgebackene Kekse, Kuchen etc. Das bringt viel mehr als der Versuch eines Verbots. (Verbote funktionieren bei meinen Großen sowieso nicht …) Wenn ich es schaffe backe ich Abends gesunde Muffins mit Hafermehl, Heidelbeeren und Dattelpaste, die ich den Kindern morgens mit in die Schule geben kann. So wird auch in der Schule schon der Süßhunger auf vollwertige und gesunde Weise gestillt.
2. Der Blick in die Zutatenliste
Wusstest du, dass in den meisten Joghurts für Kinder mehr Zucker steckt als in einem Stück Kuchen? Ich war schockiert. Heute schauen wir gemeinsam beim Einkaufen auf Etiketten und staunen. Auch herzhafte Dinge wie fertige Soßen etc enthalten oft Zucker. Hier solltet ihr unbedingt darauf achten was ihr kauft, damit sich der Zucker, und dadurch auch der Heißhunger darauf, nicht doch auf Umwegen in eure Mahlzeiten schleicht. Und wenn die Kinder doch unbedingt etwas aus dem Laden haben wollen, verspreche ich ihnen zu Hause eine Alternative wie zum Beispiel Mousse au chocolat oder Kekse gemeinsam aus gesunden Zutaten selber zu machen, statt das Gewünschte zu kaufen. Auch Joghurtdrinks kann man leicht selber im Mixer machen, zum Beispiel aus Joghurt, Heidelbeeren und Dattelpaste oder hochwertigem Honig. (Es gibt inzwischen zu fast jedem herkömmlichen Snack viele alternative und gesunde Rezepte im Internet)
3. Lieblingssnacks neu gedacht
Energy Balls aus Nüssen und Datteln, Ofenbananen mit Zimt, Apfelchips oder selbstgemachte Riegel: Es gibt so viele Möglichkeiten, Süßes selbst und gesünder zuzubereiten. Und das Beste? Die Kinder machen oft begeistert mit. Es wird geschnibbelt, gematscht, gerollt – und genascht natürlich auch. Zugegeben das ist alles schon etwas aufwändiger als eine Packung Gummibärchen zu kaufen, aber inzwischen gibt es bei DM oder Alnatura auch fertige Energyballs oder auch Cerealien oder Schokoaufstrich mit Datteln gesüßt, wenn es mal schnell gehen soll. Und wenn man die Zutaten wie Nüsse, Datteln und Kakao immer im Haus hat ist auch die Hürde zum backen etwas kleiner. Auch aufwendig aussehende „Sahne“Torten (auf Grundlage von Cashewcreme, google mal Rohkosttorten) sind of super schnell gemacht, sehen toll aus und schmecken süß und lecker. Ich kann hier zum Beispiel den Instagramaccount von Naschnatur sehr empfehlen, da teilt Andy wunderbare gesunde Rezepte für Naschkatzen. Sie erfindet auch Rezeptalternativen für Klassiker wie Giotto-Kugeln, Raffaelo oder Eis am Stil. Auch in diesem tollen Ebook von Sarah Di Vita gibt es leckere zuckerfreie Naschrezepte für Kinder.
4. Es geht nicht um Verzicht, sondern um Verbindung
Wir essen nicht zuckerfrei, um Regeln durchzusetzen, sondern weil wir uns als Familie wohler fühlen und mehr Energie und weniger Stress haben. Ich merke, wie die Stimmung ausgeglichener ist, die Energie länger hält – und ich mich auch selbst besser spüre. Weil ich nicht ständig in dieses Zuckerhoch und Zuckertief falle. Wenn wir dann doch mal ein Eis essen gehen, merke ich, vor allem bei meinem Jüngsten, den Unterschied sehr deutlich. Man kann die Uhr danach stellen wie er nach den ersten Löffeln plötzlich anfängt rumzurennen, total aufzudrehen und anstrengenden Quatsch zu machen.
5. Und wenn es doch mal ein Eis gibt? Dann bitte mit ganzem Herzen!
Zuckerfrei(er) zu leben heißt für mich nicht, alles zu verbieten. Sondern bewusst zu genießen. Wenn es bei einem Ausflug ein Eis gibt oder bei der Oma ein Stück Kuchen – dann ist das völlig okay. (Ausser es nervt – das ist dann nicht ok. Siehe oben) Mach dir jedenfalls keinen Druck oder Stress dass alles perfekt sein muss und du es jeden Tag schaffst neben dem (natürlich perfekt geführtem) Haushalt noch alle Lebensmittel selbst herzustellen. Integriere es langsam, so dass ihr alle Freude daran habt. Für einen liebevollen Umgang mit dem Thema Essen.
Ich wünsche dir von Herzen, dass du deinen ganz eigenen Weg findest – raus aus der Zuckerspirale, rein in einen entspannten, gesunden Familienalltag. Es braucht keine 100 % – nur ein bisschen Bewusstsein und eine Umstellung der Routinen.
Möchtest du ein paar einfache, zuckerfreie Lieblingsrezepte aus unserer Familie? In diesem Artikel hab ich dir eine Idee aufgeschrieben.
